开云kaiyun8. ω -3 脂肪酸极端是 DHA 和 EPA-kaiyun体育最新版

发布日期：2025-03-05 08:14    点击次数：116

连年来开云kaiyun，茹素似乎成为一种潮水。

宇宙茹素的原因各样各样，其中有一部分是出于养生的辩论：思要减肥，偶然为了防病、治病。

茹素真实健康吗？偶然素食更养生吗？对于这些问题，不仅公众海涵，养分学界也一直在合手续关注、研究。

最近，好意思国养分与饮食学会 ( Academy of Nutrition and Dietetics ) 发布了对于素食饮食花样对成东说念主健康影响的最新态度文献，对这些问题作念了梳理和回话，并提议了饮食请示的建议，全部来望望吧。

素食真实有意健康吗？

好意思国养分与饮食学会的众人小组对 1998 年～2023 年 5 月手艺发表的 27 项 RCT ( 随即对照磨真金不怕火 ) 进行了总结分析。他们思望望，对于有心血管疾病风险的东说念主 ( 比如有超重 / 痴肥、血脂极端、高血压等情况的东说念主 ) ，茹素是否真有平允？是否能匡助他们减少患心血管疾病、 2 型糖尿病等的风险。

与非素食饮食比较，素食深广含有较少的膳食脂肪和胆固醇，同期富含膳食纤维、多种抗氧化剂——这些身分表面上有助于心血管健康。然而，是否着实能带来这些益处，以及是否不错看成饮食喧阗的推选，还需要通过进一步的研究考据。

▲图：Ella Olsson:

https://www.pexels.com/photo/1640770/

总的来说，众人小组觉得：历程合适主见的素食（包括纯素）不错为成东说念主提供养分饱和的饮食，何况可能带来始终健康益处，尤其是在改善与心血管代谢疾病相关的健康末端方面。

心血管疾病：素食饮食花样与裁减心血管疾病发病率、圆寂率及血脂水平相关。【中等质料凭据】

糖尿病：素食饮食可权贵裁减糖化血红卵白和 BMI。【中等质料凭据】。

请注目，这里有两个关节词：合适主见、一般成年东说念主

搭协作理的素食才有可能提供饱和的养分。孕期和哺乳期女性等特殊东说念主群，养分需求不同于一般东说念主群，愈加需要在专科东说念主士请示下主见饮食。

要极端关注哪些养分？

众人小组建议素食者极端关注以下几种养分素的摄入，以确保饮食的养分饱和：

1. 卵白质

各样化：植物卵白是素食者的主要卵白质开端，但植物卵白深广是"不总计卵白"，穷乏某些必需氨基酸 ( 如蛋氨酸和赖氨酸 ) 。因此，素食者需要通过通过各样化的食物选拔，确保摄入通盘必需的氨基酸。

需要量：对于大多数健康的成年东说念主，卵白质的推选摄入量为每天每公斤体重 0.8g；然而对于老年东说念主、引导员等特殊东说念主群，建议涵养到1g/kg/d。

▲图 Ella Olsson

  https://www.pexels.com/photo/1640771/

2. 维生素 B12

植物性食物很少含有维生素 B12。

发酵豆成品 ( 比如� �腐乳、纳豆、天贝）、海藻、菌菇中有一些，但愚弄率比较低，日常食用量也难以清闲推选摄入量。

众人建议素食者应通过 B12 补充剂或强化 B12 的植物性食物（如植物奶、养分酵母等）来补充维生素 B12。

穷乏维生素 B12 可能导致贫血和神经系统问题。

3. 维生素 D

天然维生素 D 的状况主要取决于日晒（富含维生素 D 的食物未几），但有研究标明，与非素食饮食比较，素食者血液中的总维生素 D 和 25 ( OH ) D ( 维生素 D 在东说念主体内的主要存在样貌 )   浓度较低。

众人建议素食者不错通过补充维生素 D，或选拔强化维生素 D 的食物来确保饱和的摄入。

▲图：PublicDomainPictures   from   Pixabay

4. 钙

全素者的钙摄入可能较低。

为了确保钙的摄入，建议素食者极端是纯素者，每天至少吃   2-3 份富含钙且生物利费用高的食物。比如十字花科深绿色叶类蔬菜、钙强化豆腐、钙强化的豆奶等。

5. 铁

植物性食物中的铁瑕瑜血红素铁，吸顺利果较低。

素食者需要摄入更多的富含铁的植物性食物，并搭配富含维生素 C的食物（如柑橘类生果、甜椒等）来涵养铁的汲取率。

6. 碘

植物性食物（除海藻外）深广不是雅致的碘开端，是以素食者尤其是全素者可能面对缺碘的风险。

素食者不错通过吃海藻、碘盐、补充剂来增多碘的摄入。

7. 胆碱

胆碱是大脑和肝脏功能所必需的养分素。这种养分素世俗存在于动物性食物中，尤其是蛋黄、肝脏、肉类和鱼类。植物性食物中含量较低。

为了确保饱和的胆碱，建议素食者频繁吃坚果、豆类、全麦和大豆成品等胆碱含量较多食物。

8. ω -3 脂肪酸

极端是 DHA 和 EPA。DHA 对正常的大脑功能至关攻击。

素食者不错通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物得到 ALA ( α - 亚麻酸 ) .ALA 不错在体内转化为 DHA 和 EPA，但转化效果有限。

除了吃这些富含 ALA 的坚果、种子除外，还不错辩论通过藻油来补充。

素食者的 5 大饮食误区

在履行生存中，许多素食者并不表示科学的配餐圭臬。

食栗派的养分师根据日常推敲中宇宙频繁提的问题，总结了素食者的 5 个常见饮食误区。

1. 莫得增多豆类

素食者，尤其是全素者需要极端注目补充来自动物性食物的养分素，其中最攻击的养分素之一便是卵白质。

富含植物卵白的食物主要有大豆、杂豆和坚果。其中，大豆是素食中最攻击的卵白质开端之一。

大豆既含有丰富的卵白质（30% 摆布），又是一种优质卵白。《中国住户膳食指南（2022）》建议，素食者应比普通东说念主摄入更多的大豆偏执成品。

▲图：Polina Tankilevitch:  

https://www.pexels.com

杂豆 ( 如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等 ) 的卵白质含量在 20% 以上，天然不是优质卵白，但要是搭配其他食物，它们也能提供竣工的卵白质。举例，杂豆饭、红豆包等谷类和豆类的搭配，便是很好的例子。

此外，豆类还富含铁。

2. 莫得增多坚果摄入

中国住户膳食指南对于食用油的摄入建议，一般东说念主群跟全素东说念主群的死别不大，齐是每天 30g 摆布；而坚果这类富含油脂的食物，膳食指南给一般东说念主群的建议是平均每天 10g，而建议全素东说念主群每天吃 20-30g。

坚果富含健康的脂肪，对督察心血管健康有很大益处。一些坚果种子，如亚麻籽、奇亚籽富含亚麻酸。

坚果还含有一定量的植物卵白，不错匡助素食者增多卵白质的摄入量；坚果还提供了维生素 E、镁、锌、硒等必需养分素。

3. 精白米面吃太多

因为无法从肉类中获取卵白质和脂肪开端的能量，许多素食者可能会吃无数的米面来填肚子，一不注目就容易摄入过多碳水化合物，而且经常以精制碳水为主，这么的饮食结构对于体重、血糖齐很不友好。

另外，精白米面所含养分素少，尤其是 B 族维生素。

是以，建议素食者每天齐吃杂粮杂豆。中国住户膳食指南建议一般东说念主，每天吃谷类 250-400g，其中全谷物和杂豆 50-100g；对蛋奶素和全素东说念主群，则差别建议每天吃 100～150g 和 120-200g。

3. 蔬菜种类单一

对素食者来说，蔬菜占逐日饮食很大一部分，每天的蔬菜更应该饱和且各样，极端要疼爱绿叶菜和菌藻类的摄入。

菌藻类，俗例上咱们齐把它们视为蔬菜，但它们有着不同于一般蔬菜的养分特征：藻类富含ω -3 脂肪酸、碘；菌菇类的卵白质含量比一般蔬菜高，是少有的含维生素 D的植物；十字花科的绿叶菜是钙的雅致食物开端。

5. 莫得完了油盐、加工食物

许多仿荤菜，为了改善口感，加了许多油脂和调味料，其实比肉还浓重；

糕点饮料之类的加工食物，天然原料是素的，但大多有高糖、高油、高盐的问题，亦然不利于健康的。购买的时刻要注目看配料表。

小结

看成养分师，小栗子个东说念主并不饱读动宇宙为了措置某些健康问题额外改茹素，尤其是纯素饮食；合理平衡的非素食饮食雷同不错带来健康效益。

素食不是健康的代名词，素食的养分质料与饮食搭配密切相关。素食者经常需要具备更多的饮食常识，以确保摄入饱和的关节养分素。要是你贪图尝试素食，请注目这几点：

1. 幸免摄入过多加工食物

2. 采取健康的烹调圭臬

3. 食物种类要各样

4. 用全谷物替代一半精白米面，搭配豆类全部吃

5. 多吃坚果、豆类 / 豆成品

6. 多选绿叶菜，吃海藻和菌菇

7. 生果适量吃

8. 必要时选拔膳食补充剂

参考而已

[ 1 ] Raj, Sudha, et al. "Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position of the Academy of Nutrition and Dietetics." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ( 2025 ) .

[ 2 ] Nebl J, Schuchardt JP, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A. Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners - a pilot study. BMC Nutr. 2019 Dec 3;5:51. doi: 10.1186/s40795-019-0313-8. PMID: 32153964; PMCID: PMC7050782.

[ 2 ] Bakaloudi, Dimitra Rafailia, et al. "Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence." Clinical nutrition 40.5 ( 2021 ) : 3503-3521.

剪辑 | 山楂

想象 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为调理建议

不可取代大夫对特定患者的个体化判断

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